La mayoría de personas que escalan te dirán que la mejor forma de mejorar el rendimiento en escalada y búlder es simplemente escalando. Son deportes únicos que requieren resistencia muscular, potencia explosiva, fuerza en los dedos, agilidad, flexibilidad y fuerza en el core. Y la mejor forma de trabajar todos estos aspectos a la vez es en la roca o en el búlder. Aun así, se puede complementar el entrenamiento con ejercicios adicionales. Hemos hablado con Miho Nonaka, una atleta de élite de escalada en búlder, para saber qué ejercicios hace para estar en su mejor condición. Además de los entrenamientos regulares de escalada, estos son algunos de los ejercicios que integra en su entrenamiento.
Los mejores ejercicios para la escalada en roca
1. Zancada con torsión
Músculos trabajados: core, glúteos y cuádriceps
Cómo hacer el ejercicio: ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y haz una zancada. Levanta las palmas de las manos de forma que miren para dentro con los codos doblados. Para hacer la torsión, muévete desde el core a la vez que mantienes los glúteos y los músculos abdominales activados.
Cómo te ayuda al escalar: este ejercicio hace trabajar la estabilidad y ayuda a fortalecer los músculos del core y de las piernas. También te ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
2. ESCARABAJO
Músculos trabajados: core, zona lumbar
Cómo hacer el ejercicio: túmbate con la espalda en el suelo y el core activado. Levanta una pierna a 90 grados y mantén la otra estirada en el aire cerca del suelo. Levanta un brazo por detrás de la cabeza y extiende el otro brazo alargándolo en dirección al pie de la pierna opuesta. Haz los movimientos lentos y controlados y haz una pausa al final de cada repetición para comprobar que el brazo y la pierna opuesta están totalmente estirados y el core activado.
Cómo te ayuda a escalar: este ejercicio te ayuda a ganar fuerza en el core, en los músculos que recorren la columna vertebral, los oblicuos y los abdominales. Estos músculos son tu motor y apoyan el movimiento de todas tus extremidades.
3. ESCALADOR
Músculos trabajados: glúteos, piernas, core
Cómo hacer el ejercicio: ponte en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas. Asegúrate de activar el core mientras llevas una rodilla al pecho. Ten cuidado con el cuello y procura que la cabeza esté alineada con la columna, sin dejar que el cuello se arquee hacia el suelo.
Cómo te ayuda a escalar: el ejercicio del escalador, o mountain climbers, es perfecto para ganar resistencia muscular a la vez que hace trabajar la estabilidad. También ayuda a ganar fuerza en las piernas para conseguir movimientos más explosivos a la hora de escalar. Además, estabiliza la columna.
4. ABDOMINALES CON RODILLAS AL PECHO
Músculos trabajados: abdominales y core
Cómo hacer el ejercicio: siéntate en el suelo con los brazos detrás de ti y las palmas en el suelo. Activa los músculos del core para llevar las rodillas hacia el pecho y luego estira las piernas delante de ti con los pies en el aire a pocos centímetros del suelo.
Cómo te ayuda a escalar: este ejercicio fortalece toda la zona abdominal, que es la zona de la que sale la fuerza para poder escalar.
5. PATINADOR
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
Cómo hacer el ejercicio: empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core activado. Salta hacia un lado sobre una pierna y lleva la otra detrás de ti, con el brazo opuesto delante (el movimiento de los brazos es similar al que hacen al correr). Repite hacia el otro lado. Al moverte de un lado a otro, asegúrate de que la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia delante.
Cómo te ayuda a escalar: este ejercicio es ideal para acelerar la frecuencia cardíaca, trabajar la estabilidad y mejorar la fuerza del tren inferior y de los tobillos.
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